Program Culturism 3 Zile Pe Saptamana
- Inainte de a incepe antrenamentul de aerobic propriu- zis fa o incalzire de 5 minnute: alearga pe jos,sari coarda sau danseaza pe o muzica foarte ritmata.
- Program de antrenament incepatori:3 zile pe saptamana. Antrenamentul in 3 zile pe saptamana. Unul dintre cele mai mari portaluri cu si despre culturism din.
Evolutia Sarcinii Pe Saptamani
Salut Shift,ma poti ajuta si pe mn cu un program de 3 zile pt inceput cu greutati libere am masa. 3 SAPTAMANI PE luna pot merge la. Site-ul culturism.ro!
Prima faza consta in adaugarea de cat mai multa masa musculara, bazandu-se numai pe exercitii de baza. Se vor face exercitii care solicita mai multe grupe musculare si articulatii, avand astfel capacitatea de a lucra cu greutati mai mari. Alimentatia de asemenea va trebui crescuta, astfel incat se va ajunge pana la 4-6 mese pe zi. Alimentele consumate vor fi cele care permit o recuperare mai rapida a masi musculare si anume: carne, peste, oua, cereale integrale, cartofi, orez, fructe, legume, dar nu este recomandat consumul de “junk food” (dulciuri, prajituri, sucuri, fursecuri, placinte) Aceasta alimentatie poate fi insotita de suplimente nutritive, pentru cresterea capacitatii de recuperare. Exercitiilor se va face prin impartirea programului de antrenament in doua parti si executate jumatate in prima zi si cealalta jumatate in a doua zi, urmata de o pauza de 1-2 zile, dupa care se va repeta aceasta rutina.
Toate aceste exercitii se vor face de doua ori pe saptamana iar primele 1-2 serii vor fi de incalzire. Aceasta faza consta lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, bazandu-se atat pe exercitii de baza, cat si pe exercitii suplimentare care solicita musculatura diferit. Alimentatia va continua sa fie in numar de 5-6 mese pe zi, dar presupune o schimbare fata de faza 1, prin reducerea aportului de calori cu 500, reducerea cu 25% aportul de fructe, pentru a obtine o alimentatie cat mai curata, din punct de vedere nutritionist. Proteinele va trebui sa provina din alimente precum: carnea de pui, carnea de porc, carnea de bizon, somon, oua, branza de vaca, iaurt degresat fara zahar.
Carbohidratii vor proveni din legume, salate, paine din cereale integrale. Suplimentele va trebui sa includa si proteina din zer. Exercitiile se vor imparti in 4-5 grupe si se vor face pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina.
Faza a treia este pentru definirea musculara, cu repetari multe, avand timpul de odihna scurt intre serii, pentru arderea unei cantitati mai mari de grasime. Se va pune accent asupra exercitiilor care solicita o singura articulatie, pentru o izolare cat mai buna a muschiului, iar forma de executie cat mai corecta. Alimentatia va trebui sa devina si mai curata fata de faza a doua din punct de vedere nutritionist, prin consumul a 6 meze pe zi, in portii mici, fiind necesar includerea la fiecare masa, un carbohidrat complex (cartof dulce, ovaz, orez brun si cereale integrale).
Proteinele va trebui sa fie in jur de 30 de grame, prevenite din: albus de ou, peste, piept de pui fara piele, carne slaba). Nu este recomandat consumul de zahar sau grasimi saturate deoarece se vor obtine din carbohidrati, iar pestele va asigura grasimile necesari corpului.
Se vor exclude alimentele precum dulciuri, hamburgari, hot dog, prajeli, unt, branza, alcool, paine alba. Exercitiile se va imparti la fel ca in faza 2, in 4-5 grupe, facute pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina. Program antrenament Faza 3 Prima zi Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari. Acest program de antrenament este creat special pentru incepatorii care sunt in faza de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe acest program de culturism se va efectua o perioada de acomodare timp de 2-4 saptamani in care se vor executa cate 1 serie din fiecare exercitiu pentru fiecare grupa musculara, dupa care se va creste progresiv intensitatea si numarul seriilor pana se va ajunge la acest program de antrenament.
Culturism Suplimente
De asemenea se poate alterna haltera cu gantere la exercitiile care permit, dupa bunul plac. Ziua 1 de antrenament se va alege in functie de preferintele fiecaruia, dupa care se va continua cu acest program de antrenament pana in ziua 4. Dupa ziua de pauza se va relua programul de la inceput, insa, in cazul in care grupa musculara care urmeaza lucrata nu sa refacut, va trebui sa luati o pauza de o zi, iar pentru urmatorul antrenament se va scade intensitatea si greutatea folosita. Astfel se va obtine o refacere totala a tesutului si se va impiedica supraantrenarea musculaturii factor care poate impiedica cresterea musculara. Pentru a obtine masa musculara va trebui sa intelegeti procesul in care se realizeaza aceasta crestere a musculaturii.
Procesul cresterii masei musculare In timpul antrenamentului cu greutati se produce microrupturi la nivelul fibrelor musculare care ulterior vor produce durerea musculara denumita si febra musculara. Odihna si alimentatia reprezinta principalii factori pentru cresterea musculara, deoarece in timpul recuperari, organismul, va reface acele microrupturi produse in timpul antrenamentului prin intarirea fibrelor musculare si adaugarea altor fibre necesare adaptarii. In cazul in care musculatura nu are parte de nutrientii necesari, organismul isi va obtine acesti nutrienti prin catabolism (degradarea substantelor din organism) ceea ce poate duce in timp la pierderea masei musculare. De aceea este atat de importanta suplimentarea cu nutrienti imediat, inainte si dupa antrenamentul cu greutati. Tot aud variante de antrenamente, ba pentru masa, ba pentru definire, putine repetari, multe repetari. Si aud cum determina efecte diferite asupra fiecaruia.
Eu zic ca daca te-ai plictisit sau pur si simplu nu mai functioneaza un anumit tip de antrenament pentru tine, sa incerci sa il iei de coarne pe acest, cel al antrenamentului cu seturi de repetari diferentiate. Muschii raspund diferit la divizarea diferita a repetarilor pe set, iar acest sistem poate conduce la hipertrofie musculara dar si la cresterea in forta. Sistemul forta/muschi/rezistenta.
Forta. Seturile de forta le vei executa in deschiderea antrenamentului. Seturile de forta presupun executarea de 3-5 repetari. Foloseste aceeast greutate pentru toate seturile.
In cazul in care poti executa la fiecare set cate 5 repetari, atunci creste greutatea pentru a-ti scadea putin capacitatea. Va trebui sa introduci in antrenament 2-4 seturi de forta pentru grupele musculare majore, iar pentru grupele musculare mici, numai 2 seturi de forta. De notat ar fi ca pentru anumite grupe musculare mici seturi de forta nu isi au rostul sau nu sunt realiste. De exemplu, antrenarea muschilor abdominali cu o rezistenta uriasa ar reprezenta o chinuiala cam inutila. Ardere/rezistenta. Va trebui sa faci 1-2 seturi de rezistenta pentru fiecare grupa musculara – in general ar fi bine sa alegi execitiile de izolare. Alege o greutate care iti va permite sa faci cam 15-20 de repetari si executa un total de 40 de repetari.
Sigur te intrebi cum? Fa cat mai multe repetari, ia o pauza scurta si reia sirul de repetari. Fa pauza atat cat iti trebuie sa te energizezi pentru executarea a inca 3 repetari. Trage de tine pana cand executi 40 de repetari in total. Daca observi ca poti face 25+ de repetari din momentul in care ai inceput fara a te opri, creste greutatea.
Grupele de muschi mari au alocate doua astfel de seturi, grupele mici 1-2 seturi de rezistenta. Forta/masa/rezistenta – cateva specificatii. Epuizare – nu recomand un antrenament pana la epuizare.
Incearca sa executi fiecare set pana cand simti ca urmatoarea repetare iti va fi impozibila si opreste-te. Este in regula daca cedezi pe anumite seturi, dar nu alege deliberat sa te epuizezi pe fiecare set. Progresia – trebuie sa ai ca obiectiv fix progresul pe fiecare set al fiecarui antrenament. Seturile realizate cu efort injumatatit sunt ca si pierdute.
Daca nu ai chef si energie sau te preseaza timpul, eu ti-as recomanda sa faci mai putine seturi dar de calitate, decat sa te irosesti pe niste seturi nereusite. Impartirea – poti imparti acest sistem de antrenament in diverse feluri, dar retine ca a te antrena mai des de 4 ori pe saptamana nu te va avantaja in atingerea obiectivelor tale. Dar care este cea mai buna distribuire a antrenamentelor? Cea de care o sa te tii, de sigur!:). Micile abateri – Ok, si daca nu vrei sa te antrenezi in zona 6-12 repetari, ci 6-10 repetari? Antreneaza-te intre 6-10 repetari.
Si in cazul in care vreau la forta sa fac 4-6 repetari? Alege sa faci asta! Daca 40 de repetari pentru rezistenta ma depasesc? Concluzia este ca te poti abate si mai poti face adaptari in functie de ceea ce ti se potriveste tie, atat timp cat folosesti mecanismele acestui program. Nu deveni obsedat de detalii, mai bine te obsedeaza ridicatul greutatilor si dezvoltarea unui corp armonios!.
Exercitii alternative – n-ar fi o idee rea daca ai alterna exercitiile cam o data la doua saptamani. Nu poti include fiecare exercitiu in fiecare antrenament.
De exemplu: la anumite seturi poti alege sa faci impins cu gantere pe bara, iar in alta saptamana poti face flotari la paralele. Numarul total de seturi – este bine sa incepi cu un numar minim de seturi si sa le cresti numarul pe parcurs, numai in momentul in care simti ca poti depunde mai multa munca. Gambele – asa cum ziceam de abdomen, nici gambele nu beneficiaza de seturi de forta.
Inca nu pot spune ca am convingerea ca aceasta grupa musculara raspunde bine la seturi cu repetari putine. Cvadriceps – daca iti place durerea, poti face un singur set de 20 de genoflexiuni pentru antrenamentul de rezistenta. Divizarea forta masa rezistenta pe 4 zile.
Ziua 1 – piept & biceps. Ziua 2 – pauza.
Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural. Ziua 4 – umeri & triceps. Ziua 5 – pauza. Ziua 6 – spate & gambe & abdomen.
Ziua 7 - pauza. Cam asa arata in linii mari planul de crestere in masa musculara in functie de experienta cu antrenamentul:. Incepatorii.
Cei care abia au inceput sa ia in masa musculara ar trebui sa isi seteze ca obiectiv cam 1 kg pe luna in pimul an de antrenament. Intr-o situatie ideala asta s-ar traduce prin 7 kg de masa musculara si cam 3,5 de grasime.
Incepatori spre intermediar. Cei care se afla in anul II de culturism (sau cei care deja au pus 7 kg de masa musculara) ar trebui sa se seteze pe jumatate de kg pe luna in decursul acelui an. Adica 3,5 kg de muschi si vreo 1,8 kg de grasime. Intermediarii. Cei din anul III sau cei care au luat cam 11 kg de muschi pana in momentul respectiv ar trebui sa isi seteze ca obiectiv sa ia in masa cam 1 kg la trei luni pe parcursul acelui an. Adica 1,8 kg de masa musculara si la fel de multa grasime.
Intr-o lume perfecta, desigur. Intermediarii catre avansati. Cei din Anul IV (au luat minim 12,5 kg de masa musculara) ar trebui sa mai creasca cu aproximativ jumatate de kg la fiecare doua luni.
Deci cam 1 kg de masa si 2 de grasime anual. Cei care deja fac culturism de 5 ani sau mai mult (cei care au pus deja vreo 14 kg de masa musculara) isi pot seta ca obiectiv jumatate de kg la doua-trei luni in fiecare an.
Voi, cei aflati in situatia asta, banuiesc ca deja stiti la ce sa va asteptati si v-ati dat deja seama de felul in care reactionati in timp la antrenament, alimentatie si suplimente. Un exemplu de plan alimentar. 20:30 – Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta in timpul somnului.
Mananca suficiente proteine. Incearca sa mananci cel putin 30-40 grame de proteine la fiecare 2,5 – 3 ore. Mananca fructe si legume. Mananca o gama larga de fructe si legume saptamanal. Mananca grasimi sanatoase.
Nu evita grasimile sanatoase. Organismul necesita aceste grasimi sanatoase din diverse motive, precum absorbtia vitaminelor si reglarea multor functii ale sale.
Mananca cereale sanatoase. Aici trebuie enumerate ovazul, orezul brun, quinoa. Mananca lactate. Branza si laptele sunt bogate in proteine si nutrienti, dar si in calorii.
Program pentru incepatori.
Program incepatori Ziua 1: piept + biceps 1. Impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari 2. Impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari 3. Fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari 4. Tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari 5.
Flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari 6. Flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari Ziua 2: spate + triceps 1. Indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari 2. Tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari 3. Ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari 4. Flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari 5. Extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari 6.
Extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari Ziua 3: picioare + umeri 1. Genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari 2. Extensii – 3 serii a cate 12 repetari 3. Flexii – 3 serii a cate 12 repetari 4. Ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari 5. Impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari 6.
Fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari 7. Fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari. Acest program de antrenament este valabil pentru 7 - 8 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii mai dificile. Program 5 zile/saptama In special pentru persoanele slabe care doresc sa acumuleze masa musculara! Ziua 1 (piept) 1. Impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari 2.
Impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari 3. Fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari Ziua 2 (spate+trapez) 1. Indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari 2. Tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari 3.
Ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari 4. Ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari Ziua 3 (coapse+umeri) 1.
Genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari 2. Flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza) 3. Impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari 4. Fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari 5. Fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari Ziua 4 (brate) 1. Pentru triceps: 1.
Impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii 2. Extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari 3. Extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari 2. Pentru biceps: 1.
Tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari 2. Flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari 3. Flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari Ziua 5 (gambe+abdomen) 1. Pentru gambe: 1. Ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari 2. Pentru abdomen: 1. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de banca, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca.
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.